Как правильно питаться, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

0
76
views

Об эпидемии ожирения говорят много и практически постоянно, имея в виду в основном американцев. У них там, на западе, положение катастрофическое. Вот только та же тенденция неуклонно проявляется и у нас в России. И  отличаемся мы от американцев тем, что у них проводится огромное количество всевозможных исследований, а у нас своих данных практически нет.

Сухие цифры статистики безжалостно свидетельствуют о том, что среди американцев старше 20 –летнего возраста 65% страдают избыточным весом или ожирением, и при этом не отмечено никаких явных признаков существенного  изменения ситуации в лучшую сторону.

По данным 2010 года 51% наших соотечественников были отнесены к категории людей, чей вес превышает норму, и динамика развивается не в пользу здоровой нации.

Учитывая актуальность проблемы, хочется поговорить о том, как взаимодействуют между собой масса тела и частота приемов пищи, руководствуясь позицией Международного Общества Спортивного Питания, основанной на десятках научных исследований.

Как часто обычно едят люди в течение дня?

Маленькие дети стремятся удовлетворить свои потребности в еде самым естественным образом. Они не задумываясь, «клюют» по чуть – чуть весь день. Подрастая, попадая в зависимость от яслей, детского сада, школы, ребенок вынужден подстраиваться под питание по определенным правилам, что постепенно перерастает в привычку.

На то, как человек питается, оказывают влияние и такие факторы, как национальные традиции государства, семейный уклад, вплоть до генетических особенностей организма.

Недавние исследования подтвердили, что генетика, действительно, оказывает некоторое влияние на индивидуальную частоту приемов пищи.

Результаты, проведенного Национального обследования потребления продуктов питания, (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), показали, что американцы в среднем едят 3,47 раза в день. При этом в эксперименте участвовало 3182 человека. В расчет брали все, что забрасывалось в рот, вплоть до калорийных напитков. Если исключить перекусы и напитки, не превышающие 70 ккал, то конечный результат существенно не изменился и составил 3,12 раза в день.

В принципе, эксперимент подтвердил наиболее распространенный подход к приему пищи, состоящий из завтрака, обеда и ужина. Это притом, что диетологи и фитнес – тренеры настоятельно рекомендуют для улучшения метаболических процессов, питаться как можно чаще и минимальными порциями. Однако, народ традиционно «слушает и ест», как ему нравится.

Ряд ученых считают, что питаясь редко и обильно, человек уверенно прокладывает себе дорогу к ожирению, благодаря отложению жира «про запас». Но результаты ученых разнятся и единого мнения на этот счет пока не существует.

Меняется ли тело от частоты приемов пищи?

Исследования, проводимые еще полвека назад, и нацеленные на выявление связи между частотой приемов пищи и изменением массы тела и его структуры  однозначных результатов не дали. Одни опыты показали, что такая зависимость существует, другие, как водится, полученные результаты опровергли.

Некоторые испытания выявили обратную связь между частотой приемов пищи и массой тела. При этом, сохраняя одинаковое количество потребляемых калорий, те, кто ел часто, но понемногу, имели меньший вес. Тем не менее, нельзя относиться к полученным результатам со стопроцентным доверием, потому что следует учитывать генетические особенности каждого участника эксперимента и целый ряд косвенных факторов, которые могли оказать влияние на результаты.

Допустим, когда анализировались данные дневного расхода энергии, представленные непосредственно участниками эксперимента, оказалось, что зачастую люди в 1, 5 -2 раза занижали количество потребляемой пищи. Особенно большая погрешность в оценке полученных калорий обнаруживалась среди участников эксперимента, имеющих избыточный вес и у людей преклонного возраста. Они недооценивали количество потребляемой пищи.

Таким образом, делая поправку на определенные моменты, исследования в большинстве своем показали, что для снижения веса частота приемов пищи не критична.

Для проведения экспериментов были привлечены участники с избыточным весом и ожирением. В одном из опытов было выявлено, что если суточное потребление калорий остается постоянным, то масса тела (при сохранении дефицита калорий для похудения), будет снижаться одинаково, как при одноразовом питании, так и при 9-ти разовом.

В 2010 году группа ученых во главе с доктором Камероном проанализировали результаты эксперимента с участием мужчин и женщин, страдающих ожирением. На протяжении 8 недель они придерживались низкокалорийной диеты с дефицитом калорий для похудения. Одна группа участников питалась 3 раза в день, то есть с низкой частотой питания. Вторая группа кроме 3-х основных приемов пищи, имела еще 3 перекуса —  высокая частота питания. Все участники придерживались дефицита калорий равных 700 ккал в день, то есть съедали на 700 ккал меньше допустимой нормы. В результате оказалось, что снижение сухой массы, жира и индекса массы тела порядка 5% было в обеих группах.

Аналогичный эксперимент был проведен с людьми, обладающими весом в пределах нормы, и результат оказался таким же, в подтверждение тому, что частота питания не влияет на массу тела даже при низкокалорийной диете.

Как правильно питаться спортсменам и детям?

Что касается детей, то исследования, проведенные Фарби и группой ученых, показали, что у подростков 10-16 лет обоих полов толщина жировой складки при 3-х разовом питании была значительно больше, чем у тех, кто принимал пищу 5 или 7 раз в день. При этом, у детей младшего возраста от 6 до 11 лет ничего подобного не отмечалось.

В экспериментальной группе с участием спортсменов отмечались многократные сообщения об изменении в лучшую сторону структуры тела. Основываясь на полученной информации, можно предположить, что частые приемы пищи способствуют улучшению конфигурации тела спортсменов.

В незначительном количестве экспериментов среди спортсменов зафиксировано снижение потерь сухой мышечной массы при низкокалорийной диете, значительное увеличение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, заметное снижение жировой прослойки.

Как влияет частое питание на уровень холестерина, инсулина и артериальное давление?

Не так много имеется научных работ, посвященных влиянию частого питания на такие показатели здоровья как уровень холестерина и сахара в крови, гормональный фон, артериальное давление. Gwinup и соавторы оказались первыми из немногих, кто провел ряд описательных исследований, дающих оценку влияния на людей различных тактик питания: по типу травоядных – часто и мало, и по типу хищников – много, но редко.

Пятерым мужчинам и женщинам, находящимся в стационаре, назначалась диета, исключающая жир из рациона. На протяжении 2-х недель они должны были питаться перекрестным методом по схеме:

  • один обильный прием пищи в день;
  • 10 приемов пищи в день, через каждые 2 часа;
  • 3-х разовое питание.

Один обильный прием пищи, по типу хищников, способствовал повышению уровня сывороточных липидов в сравнении с 3-х разовым питанием. Питание подобно травоядным — 10 раз в день, повлекло снижение сывороточных липидов, фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

В последующих экспериментах с участием людей, имеющих нормальный вес и ожирение, наблюдалось значительное улучшение общего холестерина на фоне изокалорийной диеты с восьмиразовым приемом пищи в отличие от одноразового и с 17 перекусами, в отличие от 3-х разового приема пища.

В перекрестном исследовании принимали участие 6 890 мужчин и 7 776 женщин в возрастном диапазоне от 45 до 75 лет. Даже с учетом корректировки на ожирение, возраст, физическую активность, рацион питания общий показатель уровня холестерина значительно падал с увеличением частоты питания. Показатели уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности оказались где-то на 5% ниже у тех, кто ел 6 раз в день, а не один или два раза.

Не так давно было проведено еще одно перекрестное исследование, цель которого определить влияние частоты питания на показатели здоровья. При этом брали в расчет 3-х разовое питание и прием этой же пищи в один прием. Каждый участник эксперимента следовал одной из предложенных схем питания в течение 8 недель с последующим перерывом на 11 недель. В результате, одноразовое питание  спровоцировало еще и значительное повышение артериального давления.

По данным исследования оказалось, что частое питание оказывает положительный эффект в отношении толерантности к глюкозе. У тех, кто съедал свою порцию пищи в четыре приема с интервалом в 40 минут, а не сразу всю, отмечалось более низкая выработка инсулина и более низкий уровень сахара в крови.

У тех, кто вместо 3-х разового питания низокалорийную диету разделил на 17 приемов пищи, уровень инсулина в сыворотке крови был меньше почти на 28%.

Ради объективности, следует отметить, что в ряде исследований, участниками которых были здоровые мужчины, а также женщины с нормальным весом и ожирением не удалось выявить каких-либо изменений в отношении холестерина и триглицеридов.

Следует добавить, что исследования, обнаружившие определенные положительные результаты в отношении частого приема пищи, были краткосрочными, при этом отсутствуют какие-либо сведения о том, подтвердятся ли данные при долгосрочном исследовании.

Как правильно есть белковые продукты?

Наукой доказано, что за один прием пищи организм способен усвоить только определенное количество белка. Таким образом, если требуется усиленное питание с максимальным усвоением белка, например, для роста мускулатуры, то потребление белка необходимо равномерно распределить в течение дня.

Исследования показали, что продуцирование мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов белка высокого качества или 10-15 граммов незаменимых аминокислот. При этом происходит максимальное усвоение белка, содержащегося  в одном приеме пищи.

Согласно исследованиям, американцы в большинстве своем, распределяют белки в своем питании неправильно, включая всего 10-14 граммов с утра и 29-42 грамма вечером. То есть белок продуцируется у них только во время ужина.

Опыты на животных показали, что равное распределение белка на три приема пищи по 16% на один раз способствует большей выработке белка и увеличению мышечной массы, чем по 8% на завтрак и обед и 27% на ужин.

Команда исследователей во главе с Paddon-Jones установили, что 3 больших порции еды, калорийностью 880 ккал, каждая их которых содержит 23 г белка, 130 г жиров,  27 г углеводов, плюс 3 порции незаменимых аминокислот по 15 г калорийностью 180 ккал, обеспечивают на 23% больший синтез белка по сравнению с тремя порциями еды по 850 ккал каждая.

Таким образом, можно заключить, что частые приемы пищи улучшают усвояемость белка и способствуют синтезу протеина. При этом важным условием является потребление белковой пищи до тренировки, в течение тренировки и после ее завершения.

Выводы

  • Для людей, не нацеленных на достижение высоких спортивных результатов, и тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, частота питания роли не играет. Главное, придерживаться допустимой суточной нормы потребляемых калорий, сохраняя некоторый дефицит.
  • Частое питание способствует нормализации артериального давления, поддержанию уровня холестерина и уровня сахара в крови в пределах нормы.
  • Частые приемы белковой пищи с равномерным распределением ее в течение дня способствуют максимальному усвоению белка, что весьма актуально для тех, кто работает над наращиванием мышечной массы.
  • Частое питание уменьшает потери сухой мышечной массы при низкокалорийной диете, значительно увеличивает сухую мышечную массу, анаэробную мощность, уменьшая жировую прослойку.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here